タイトル：これであなたも理想のカラダに！～筋力アップのための食事①～
こんにちは。
管理栄養士の中田です。
少しずつ汗ばむ陽気となってきましたが、皆さんいかがお過ごしでしょうか。
私は夏生まれということもあり、一番好きな季節が訪れ日々胸が高鳴っています。
さてさて、今回も張り切って更新いたしますよ！
栄養情報ブログ第2回。
今回のテーマは「筋トレの後は何を食べる？理想のカラダへ」
さて、これから夏にかけてどんどんあたたかくなり、薄着になってきますね！
夏に向けてたくましいカラダをつくりたい方！
露出が増えお腹や二の腕など自分のパーツが気になり始めてきた方！
もう手遅れだ、、、。
諦めかけているあなた！！
今からでも遅くはありません。
トレーニングと食事内容を見直し、自分の理想とするカラダを目指していきませんか？
栄養情報ブログでは、
今月から、“筋力アップのための食事”を定期的に紹介していきます。
第1回目の今日は基本編として、
①筋力アップのメカニズム
②たんぱく質を多く含む食品
についてお話していきます。
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①筋力アップのメカニズム
筋力トレーニングと聞くと、
筋肉ムキムキの人が行うもの？？
ダイエットを目的としている私には無関係？？
なんて思っている方はいらっしゃいませんか？
実は筋力アップを図ることで、以下のような働きがあります。
ダイエット
体力維持
競技レベル向上
姿勢改善
痛み改善 等、、、、
どれも私たちのカラダにとって嬉しい作用ですね！
では、どのように体の中で筋肉が増えていくのでしょうか？
筋肉が増えるメカニズムについて簡単にお話しします。
■超回復で筋力アップ
トレーニングなどで刺激を受けた筋肉は、筋線維の一部が破断されます。
トレー二ング後の筋肉は、たんぱく質が不足した状態です。
その後、適切な栄養と休養を与えることにより、傷ついた筋肉は修復されます。
このとき、筋線維は以前よりも少し太くなって修復されるので、結果的に筋肉が大きくなります。
これを“超回復”といい、繰り返すことで筋肉の体積が増加し、筋力アップにつながります。
この“超回復”ですが、3大栄養素の１つである『たんぱく質』が大きく関与してきます。
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②たんぱく質を多く含む食品
肉・魚・卵・大豆 等に多く含まれるたんぱく質は、筋肉の主な材料となります。
効率良く摂取するためにも、たんぱく質を多く含む食品を知っておきましょう！
※食品の100ｇ当たりの栄養価・特徴について記載します。
食品を選ぶ際の参考にしてみてください！
【肉類】
肉類には牛肉・豚肉・鶏肉等があり、たんぱく質の重要な供給源です。
しかし、食べ過ぎは動脈硬化や脂質異常症などの
生活習慣病の増加にも影響してくるので気を付けましょう。
栄養価
| エネルギー(kcal) | たんぱく質 (g) | 脂質(g) | 特性 |
牛肉（もも・脂身つき 生） | 246 | 18.9 | 17.5 | 牛肉の中でも『もも』は、たんぱく質が多く、脂質が少ないのが特徴。 |
豚肉（かた・脂身つき・生） | 216 | 18.5 | 14.6 | 他の部位の肉に比べて脂質は高いが、ビタミンＢ１の含有量がトップクラス。 |
鶏肉（ひき肉・生） | 166 | 20.9 | 8.3 | 他の肉類に比べて消化吸収率が高く、ビタミンＡが豊富。 |
肉類のおすすめ食品
ささみ
| エネルギー(kcal) | たんぱく質 (g) | 脂質(g) | おすすめポイント |
ささみ(ささみ・生) | 105 | 23.0 | 0.8 | 脂質がほとんどなく、鶏肉の中で最もたんぱく質が多い。サラダ・和え物・汁物の具などの料理に向く。 |
【魚介類】
魚類は平均20％程度のたんぱく質が含まれており、
日本における重要なたんぱく質源です。
その他青魚(イワシ・サバ類・サンマ等)にはコレステロールや中性脂肪の低下などの作用がある
EPA・DHAが豊富に含まれております。
栄養価
| エネルギー(kcal) | たんぱく質 (g) | 脂質 (g) | 特性 |
イワシ（まいわし・生） | 217 | 19.8 | 13.9 | 脳の働きを良くするEPAが多く含まれる。 その他鉄やカルシウムが豊富。 |
サバ（まさば・生） | 202 | 20.7 | 12.1 | 同じくEPAが多く含まれる。 鉄・ビタミンB2・B12・Dが多い。 |
サンマ（サンマ・生） | 310 | 18.5 | 24.6 | たんぱく質や脂質が多く、ビタミンB12、DやDHAも豊富。 |
シャケ（べにざけ・生） | 138 | 22.5 | 4.5 | ビタミンB1・B2・B6・D・Eが豊富に含まれる。 卵にはビタミンEやEPAが多いがコレステロールが多く含まれる。 |
魚介類のおすすめ食品
まぐろ
| エネルギー(kcal) | たんぱく質 (g) | 脂質(g) | おすすめポイント |
まぐろ(めばち・生) | 108 | 22.8 | 1.2 | ビタミンE・DHAが多い。赤身は脂質が少なく、 低エネルギー。血合いは鉄・カリウムが豊富。 |
【卵類】
鶏卵は、各種栄養素をバランスよく含んでいます。
手軽に食べられるのもポイントですね！
栄養価
| エネルギー(kcal) | たんぱく質 (g) | 脂質 (g) | 特性 |
鶏卵
| 151 | 12.3 | 10.3 | 卵黄は脂質・たんぱく質・ビタミンA・D・鉄を含む。 |
うこっけい卵
| 176 | 12.0 | 13.0 | ビタミンA・B1・E・鉄が鶏卵より少し多い。 |
うずら卵
| 179 | 12.6 | 13.1 | ビタミンA・B1・B2・カルシウム・鉄が鶏卵より多い。 |
いかがでしたか？
食品には3大栄養素のみならず
ビタミン・ミネラルなどによって体に嬉しい作用をしてくれるものが沢山あります。
ぜひ今後も配信される栄養情報ブログを参考にして頂き、
その日のカラダの状態に合わせて食品を選んでいただければと思います。
次回の栄養情報ブログのテーマは「イライラ対策ついて」です。
お楽しみに！！！