タイトル：長時間運動を頑張るあなた！貧血に気を付けましょう！
こんにちは。
管理栄養士チーム
トーア沼津クラブの小椋です。
お待たせしました！！
本日は「貧血予防の食事」
についてお話しいたします。
長時間運動を頑張るあなた！
運動をするとその分
貧血なりやすいのはご存知ですか？
特に女性の方は貧血でお悩みの方は
いらっしゃると思います。
貧血になると
もちろんパフォーマンスも低下します！
食事で貧血を予防しましょう！！
今回の内容はこちらです。
①貧血の要因
②貧血対策
③食べ合わせのコツ
①貧血の要因
「体内の鉄が減り体が酸欠状態になる」
血液中の赤血球に含まれるヘモグロビンが
全身に酸素を運んでいます。
ヘモグロビンは鉄の材料です。
鉄が不足するとヘモグロビンが少なくなり、
全身の酸素が不足してしまいます。
これが貧血の中では最も多い「鉄欠乏性貧血」です！！
症状：倦怠感、動悸、息切れ、めまい、食欲不振
②貧血対策
「ヘモグロビンのもとになる鉄を意識してとる」
鉄は体内でつくることができないうえ
吸収率が低いので不足しがちです。
食事でしっかりと
鉄を補給することが大切です。
鉄は動物性食品に含まれる「ヘム鉄」と
植物性食品に含まれる「非ヘム鉄」があります。
非ヘム鉄の方が吸収率が高い
と言われています。
◎ヘム鉄：レバー、牛肉、カキ
◎非ヘム鉄：ほうれん草、小松菜、大豆
「葉酸は赤血球の材料」
葉酸が不足すると赤血球がうまくつくれません。
葉酸を含む緑黄色野菜も積極的にとりましょう。
◎葉酸：ビタミンＢ群の一つで、水溶性ビタミン。
ピーマン、ブロッコリー、ほうれん草
③食べ合わせのコツ
「ビタミンＣやタンパク質は鉄の吸収率アップ」
鉄はビタミンＣやタンパク質と
一緒にとると貧血予防効果大です。
鉄＋ビタミンＣ
【ほうれん草とカキのスープ】
ほうれん草に含まれるビタミンＣは
カキに豊富な鉄の吸収を高めてくれます。
ビタミンＣは水溶性ビタミンなので
スープにすることで煮汁に出た分まで
ムダなくとることができます。
鉄＋葉酸＋ビタミンＣ
【ピーマンとレバー炒め】
葉酸の多いレバーと鉄の多いレバーの組み合わせは
造血作用があり貧血予防に効果大。
さらにピーマンにはビタミンＣも豊富に含まれているので
鉄の吸収も助けてくれます。
いかがでしたか？
今回は貧血予防についてお話いたしました。
貧血でお悩みの方
長時間運動をし続ける方は
貧血によるパフォーマンス低下の影響は大きいので
是非、普段から意識して食事を心がけてみてください。
次回の内容は「食べ過ぎ防止について」です！！
お楽しみに!(^^)!